Personas mayores: actividad física en pandemia

Alejandra Arriagada es Directora Escuela de Kinesiología UDP

La pandemia ha generado cambios importantes en nuestra forma de vivir. Por lo mismo, muchos hemos hecho la reflexión: ¿cómo hemos vivido durante estos años? ¿cuán importante es para mi vida la interacción con otros? ¿qué actividades he perdido a causa de la pandemia? Y, ¿cómo todo esto ha influenciado en mi salud?

Para las personas mayores, estas inquietudes no han sido diferentes, las cuarentenas prolongadas y las restricciones de movilidad han generado cambios en nuestras actividades de la vida diaria y han traído con esto hábitos más sedentarios.

Desde el punto de vista biológico, se ha demostrado que las consecuencias de estados más sedentarios causan mayores estragos en las personas mayores. Esto se traduce en una pérdida de masa muscular y, por ende, una disminución de fuerza muscular, así como de la capacidad cardiorrespiratoria. Esto es percibido por la persona mayor como una menor tolerancia al esfuerzo, y más cansancio al realizar sus actividades de la vida diaria. Todo lo anterior, tiene consecuencias muchísimo mayores en sujetos que además presentan enfermedades no transmisibles como, por ejemplo, Hipertensión, Obesidad, Diabetes, Artrosis, etc.

En 2020, la OMS (Organización Mundial de la Salud) presentó los nuevos lineamientos respecto a la actividad física y hábitos sedentarios  y  que están diferenciado por grupos.

Dentro de las directrices, en este documento aparecen seis mensajes principales y que me parecen trascedentes: la actividad física siempre es buena para el corazón, el cuerpo y la mente; cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y cuanta más, mejor; toda actividad física cuenta; el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas; demasiado sedentarismo es poco sano; todas las personas pueden beneficiarse de incrementar la actividad física y reducir los hábitos sedentarios.

Cuando la OMS propone esto aparece la inquietud: ¿qué es la actividad física? La actividad física son todas aquellas acciones que nos hacen movernos y tener un gasto de energía. Por ejemplo, caminar, limpiar, trapear, subir escaleras, jugar con los nietos, jardinear, bailar, etc.

Cada una de estas actividades tienen distinto gasto de energía y por eso es importante saber cuál es la recomendación de la OMS para las personas mayores.: “Las personas mayores deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.”

Por otra parte, no podemos dejar de lado la importancia que tiene para las personas mayores el tener músculos fuertes, un buen equilibrio y coordinación, ya que estos componentes disminuyen el riesgo de caídas y aumentan la independencia funcional para realizar actividades de la vida diaria. Lo que se ve muy afectado cuando una persona mayor enferma y cae en cama algunos días, el sujeto percibe que ponerse de pie se hace más difícil, que se cansa más rápido, que siente inestabilidad al caminar.

Es por esta razón que se recomienda hacer trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, idealmente aquellos que incluyan la mayor cantidad de músculos posibles, por lo mismo un muy buen ejercicio podría ser el pararse y sentarse en repetidas ocasiones de una silla, donde puedo variar su dificultad realizando el gesto lentamente o tomando algún objeto que aporte peso extra (botella de agua, un kilo de arroz). Así como también realizar ejercicios que mejoren el equilibrio u coordinación, por ejemplo, cambiar de manos al barrer, o trapear el piso con un pie y luego cambiar al otro pie

Finalmente, hay que recordar que la actividad física no sólo mejora nuestra salud física, sino que también nuestra salud mental y emocional, y esto lo hace a través del aumento de sustancia químicas que generan placer, pero también el contacto con otros y sentir nuestro cuerpo más conectado con lo que queremos hacer.