Cómo adaptarse al cambio de hora y lo que no debes olvidar

Este sábado 2 de septiembre se llevará a cabo un nuevo cambio de hora, donde los chilenos, a excepción de aquellos que se encuentren en la Región de Magallanes y la Antártica Chilena, deberán adelantar una hora sus relojes a la medianoche, para dar la bienvenida al horario de verano.

Aunque para muchos esto no significaría un mayor cambio, hay personas, como adultos mayores y niños, a quienes sí les afecta y pueden mostrar síntomas leves como somnolencia, desconcentración o síntomas más graves, si ya cuentan con una patología del sueño asociada u otra enfermedad crónica de base.

En ese sentido, el doctor Alex Espinoza, Neurólogo del Centro de Cefalea de RedSalud señaló que “nuestro reloj biológico determina a qué hora dormimos y prácticamente condiciona todas las funciones fisiológicas. Por ello, cualquier alteración en el ritmo circadiano puede tener consecuencias”.

“En este caso, es normal que, con el cambio de horario de invierno a verano, las personas los dos o tres primeros días presenten síntomas como, por ejemplo, insomnio, sueño durante el día, irritabilidad y apatía. Junto a lo anterior, alteraciones en la concentración y del ánimo, además de ansiedad. Estos síntomas se pueden presentar a cualquier edad, pero son más evidentes en niños y adolescentes, personas mayores y en pacientes con problemas de sueño o ansiedad”, agregó.

Por lo mismo, la principal recomendación es preparar el cuerpo para este cambio de hora. Para ello, “durante la semana anterior o al menos cinco días antes debemos ir adelantando nuestros horarios y actividades, unos 15 minutos cada día, para que el organismo se adecúe al nuevo horario y vayamos compensando poco a poco la hora que se perderá. Por otra parte, es muy importante no intentar compensar ese tiempo con más siestas, porque durante el día no es aconsejable dormir. En caso de hacerlo, que no exceda los 45 minutos”, enfatizó el doctor Espinoza.

Consejos para lograr un sueño de calidad

El doctor Alex Espinoza compartió diez consejos que debes seguir para poder tener un sueño de calidad:

• Mantener horarios fijos para acostarse y levantarse.
• Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarnos, es decir, tomar entre 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente más agitado a uno de mayor calma, a fin de que nuestro organismo entienda que es hora de apagarse. En esa línea, hay que dejar de lado los aparatos electrónicos, idealmente una a dos horas antes de dormir
• Fijar una temperatura que sea confortable y mantener buena ventilación en el dormitorio.
• Evitar la automedicación de fármacos inductores del sueño. En caso de presentar dificultades para dormir, acudir a un especialista.
• Bajar la intensidad del ruido ambiente del dormitorio.
• Eliminar luces que sean innecesarias en la habitación.
• Dejar de lado los estimulantes como las bebidas energéticas, café, nicotina, alcohol después de las 18:00 horas.
• Evitar pasar tiempo en la cama y en el dormitorio en otro horario que no sea el destinado al sueño.
• Privilegiar una comida liviana antes de dormir, evitando comidas abundantes y condimentadas.
• Realizar una actividad física regular, mínimo tres o cuatro veces a la semana, de 30 minutos. Sin embargo, no deben practicar ejercicio justo antes de ir a dormir, sino que al menos dos horas previas.

¿Cómo adaptar el sueño al cambio de hora?

El neuropsicólogo de Clínica Somno, Gonzalo Reyes, elaboró un listado de tips para explicar que son variadas las técnicas tanto a nivel cognitivo como conductual, que permiten optimizar la higiene del sueño ante este nuevo cambio de hora.

• No consumir café después de las 12 del día, es decir, privarse de bebidas con contenido de cafeína al menos 10 horas antes de acostarse.
• Hacer ejercicio físico por la mañana, ya que permitirá comenzar el día con mayor actividad neuronal y finalizar el día más agotado.
• Mantener la habitación fresca por las noches. Así como la luz solar afecta el sueño, también lo hace el calor, por lo tanto, a menor luz y temperatura, mayor será la probabilidad de un mejor sueño.
• Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir. Además, preferir música relajante y programar la playlist con anterioridad para no manipular el dispositivo durante esa hora. También se puede complementar con alguna actividad artística como pintar, dibujar o tejer, por mencionar algunos ejemplos.
• Acompañar la actividad relajante con pensamientos positivos que apunten a un buen dormir, tales como: “estoy haciendo lo correcto”, “mi sueño irá mejorando”, “si anoche no dormí bien, hoy sí lo haré”.

El especialista también comentó la posibilidad que, en el transcurso de las semanas, es decir, luego de uno a dos meses se mantengan las dificultades del sueño, será importante consultar a Neurología y en paralelo a un psicólogo cognitivo-conductual para optimizar la higiene del sueño.

“El objetivo de requerir consulta médica es recurrir a técnicas que busquen reestructurar pensamientos y conductas, que provoquen los trastornos del sueño. En este caso, según la evidencia, la terapia mixta con neurólogo y psicólogo es el mejor abordaje para este tipo de problemáticas”, señaló el profesional.