Guía saludable para no terminar como el Guatón Loyola este "18"

Después de varios días de celebración, las consecuencias de las Fiestas Patrias no se notan solo en el -esperable- aumento de peso por la cantidad de calorías extra que se consumen, sino que también pueden aparecer otras molestias como gastritis o acidez. A largo plazo, incluso es posible desarrollar diabetes e hipertensión.

Sin embargo, se puede disfrutar estas fechas con la familia y amigos, teniendo en cuenta que los excesos pueden pasar la cuenta a nuestra salud. Con pequeños cambios en las preparaciones y comiendo de todo pero en cantidades adecuadas, es posible alcanzar el difícil desafío de pasar unas fiestas comiendo rico pero a la vez saludable.

Francisca Vallejos, nutricionista del Hospital del Trabajador, asegura que este desafío es alcanzable y que todo depende de nuestra disposición “Existe una idea instalada en los chilenos de que Fiestas Patrias es equivalente a excesos de comida y bebida. Sin embargo, no nos preocupamos de las consecuencias de este desenfreno. Con algo tan simple como escoger bien y actuar con moderación marcamos la diferencia entre un 18 sano y otro nocivo para nuestra salud”, advierte.

En la mesa todo suma, y las calorías también. Por lo tanto, la idea es ir restando. “Eso significa, por ejemplo, elegir entre la empanada y el choripán, y a éste, agregarle pebre en vez de mayonesa o kétchup”, señala la profesional. Agrega que la recomendación calórica diaria para un adulto normal es de aproximadamente 1.800 calorías, y sólo con una empanada y un choripán ya estamos llegando a 900. En cuanto a las bebidas gaseosas, lo único que aportan es azúcar, por lo que deberían evitarse.

La primera recomendación es ir alternando los alimentos que se consumen y no repetirlos. Por ejemplo, si durante un asado usted come choripán y luego carne con ensaladas, en otra ocasión puede reemplazar el choripán por una brocheta de carne y pollo, y así no come pan. Al día siguiente, intente comer la mitad de una empanada, cambie la carne por pollo y acompañe con ensaladas en vez de carbohidratos. Variar el menú no implica restringirse, sino comer de todo pero en menor cantidad.

Cómo elegir y combinar

Carnes: Prefiere cortes de carne de vacuno con poca grasa, como lomo liso, filete, posta negra o posta rosada. Siempre ten como opción alguna carne blanca como pollo, pavo o pescado, que quedan muy ricos a la parrilla.

Empanadas: Escoge siempre las de horno. Si las vas a cocinar fritas, usa aceite en vez de manteca.

Ensaladas: Prepara abundantes ensaladas en base a verduras crudas, sobre todo de hojas verdes. Evita las de arroz o papas mayo. Aliña siempre con aceite de oliva, limón y poca sal.

Postres: Endúlzalos con stevia o sucralosa. Evita usar azúcar común. Prefiere la fruta fresca en brochetas o macedonia, en vez de los postres de leche.

Bebidas: Si puedes, prepara jugos naturales y endúlzalos con stevia o sucralosa. Si son envasados, opta por las versiones sin azúcar.

Alcohol: En comparación a otras bebidas alcohólicas, la más recomendable es el vino, ya que aporta menos calorías y además tiene propiedades antioxidantes.

El plato dieciochero ideal

50% del plato: Verduras crudas. Contienen más fibra y otorgan mayor saciedad.
25%: Proteínas.Optar por carnes blancas.
25%: Carbohidrato. Pueden ser legumbres, arroz o pasta. Escoge las versiones integrales.

Sume: Las calorías tras las delicias que nos tientan

Empanada de horno (200 g): 450
Choripán (1/2 marraqueta): 400
Pan amasado (una unidad, 100 g): 428
Pisco sour o vaina (una copa, 200 ml): 230
Porción de carne (200 g): 289
Presa de pollo (100 g trutro largo mediano sin piel): 200
Porción de ensalada verde (1 plato hondo de vegetales crudos): 90
Porción de papas mayo (1 taza de papas cocidas+1 cucharada de mayonesa): 459
Mote con huesillo (1 huesillo + 2 cucharadas soperas de mote + azúcar): 429
Copa de vino tinto (200 cc): 130
Vaso de bebida (250 cc): 105

¿Y luego de las Fiestas Patrias? A desintoxicarse

En estas fechas se ingieren más calorías y se consumen varios alimentos que no son parte de la dieta diaria. La nutricionista, Francisca Vallejo, dice que al terminar las celebraciones “es necesario desintoxicar el organismo para eliminar elementos dañinos y evitar molestias como cansancio, dolor de cabeza, palidez, congestión o irritabilidad”.

1. Consumir sólo frutas y verduras frescas con alguna proteína.

2. Tomar abundante agua (más de ocho vasos diarios).

3. Realizar actividad física al menos cuatro veces a la semana, durante mínimo 30 minutos.

4. Disminuir el consumo de azúcar y sal por unos días, y limitar el consumo de carbohidratos.

5. No beber alcohol por algunas semanas.

6. Disminuir la ingesta de café.