Autocompasión: el arte y la ciencia de ser amables con nosotros mismos

Las narrativas que vamos desarrollando sobre nosotros mismos son particularmente relevantes, aunque no siempre nos demos cuenta de ello, nuestra percepción sobre nosotros mismos va tiñendo implícitamente nuestra experiencia. Aquí radica la importancia de cultivar la autocompasión.

La autocompasión la podemos entender como un modo de relación con nosotros mismos, caracterizado por un aprecio y cuidado incondicional, especialmente cuando estemos pasando por un momento de sufrimiento.

Aunque pueda confundirse con la lástima por uno mismo o con la autocomplacencia, la autocompasión es algo muy diferente, implica una actitud activa de cuidado, mientras que la lástima y autocomplacencia son actitudes más bien pasivas, que no buscan aliviar el sufrimiento, sino más bien implican quedarse estancado en él.

Neff (2003b) identifica 3 componentes centrales de la autocompasión: 1. mindfulness, 2. humanidad compartida y 3. bondad dirigida a nosotros mismo.

1.- Mindfulness: Sólo si nos damos cuenta de lo que nos ocurre y de las circunstancias que nos hacen sufrir, podemos adoptar una actitud afectuosa y podemos actuar de manera hábil para reducir el sufrimiento. En su opuesto, la sobre-identificación como proceso psicológico involucra una mayor rumiación mental, que gira en torno a las propias limitaciones (Barnard & Curry, 2011), esta sobre-identificación puede conducir a exagerar las repercusiones en la propia valía (Nolen-Hoeksema, 1991), puedo llegar a pensar: no sólo fracasé, sino que soy un fracasado.

2.- Humanidad compartida: Neff y Costigan (2014) plantean que la humanidad compartida puede ser entendida como la conciencia y el sentimiento de la existencia de una íntima conexión entre los seres humanos. Reconocer nuestra humanidad compartida nos ayuda a tomar perspectiva, reconociendo que lo que nos ocurre a nosotros, también les ocurre a los demás.

3.- Bondad con uno mismo: Sean cuales sean las circunstancias, podemos adoptar una actitud de auto-cuidado. La bondad hacia uno mismo implica dirigir el afecto que necesitamos cuando estamos sufriendo.
Nuestra cultura nos enseña a ser amables con los demás, sin embargo, rara vez promueve tratarnos a nosotros mismos con la misma bondad. La autocompasión implica aprender a tratarnos del mismo modo que trataríamos a un amigo que apreciamos.

La investigación actual está confirmando el rol activo de la autocompasión sobre el bienestar. Según diversos estudios la autocompasión está correlacionada negativamente con los niveles de ansiedad y depresión, también permitiría manejar de mejor forma los estados emocionales negativos (Neff & Germer, 2013; Neff & Tirch, 2014).

La autocompasión está relacionada también con el incremento de las emociones positivas (Hollis-Walker & Colosimo, 2011), con la presencia de mayores sentimientos de conexión social y satisfacción con la vida (Neff, 2003a; Neff et al., 2007), con una mayor habilidad de toma de perspectiva (Neff & Pommier, 2012) menos dogmatica y más flexible (Martin, Staggers & Anderson, 2011).

Respecto a los hábitos de salud, la autocompasión promueve continuar con una dieta saludable (Adams & Leary, 2007), dejar de fumar (Kelly, Zuroff, Foa, & Gilbert, P, 2009) y empezar un régimen de salud física (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010).

Biológicamente la autocompasión está asociada a la reducción en los niveles de cortisol (la hormona del estrés), el aumentó la variabilidad de la frecuencia cardiaca, que activa el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso (Porges, 2007; Rockliff, Gilbert, McEwan, Lightman, y Glover, 2008).

Tanto el concepto de autocompasión, como la cada vez más robusta investigación en el tema, parecen estar aportando a un paradigma renovado en salud y bienestar.