Este sábado 5 de abril se realizará el cambio de hora en gran parte del país, donde comenzará a regir el horario de invierno, lo que en la práctica implicará que entre las regiones de Arica y Parinacota y la de Los Lagos cuando sean las 00:00 horas se deberán atrasar los relojes a las 23:00 horas.
Aunque la explicación para adoptar esta medida se relaciona con un mejor uso de la luz solar, desde que se implementó el cambio de la hora se han discutido los beneficios y problemas que esto genera.
Uno de los temas que se han tomado el debate frente al tema tiene que ver con cómo impacta el cambio en la salud física y mental de las personas que viven este proceso dos veces durante el año.
Al respecto, el neurólogo y docente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, Pablo Salinas, alerta que “el cambio de horario puede alterar nuestro ritmo fisiológico habitual, nuestros ciclos circadianos porque se descoordina la rutina de luz y oscuridad que tenemos con este horario de verano, con el horario oficial“.
En esa línea, plantea que la modificación de la hora “nos va a producir un desbarajuste, andar con más sueño, menos rendimiento, más fatiga mental y física los primeros días”.
El académico del Departamento de Neurología y Neurocirugía explica que con el propósito de minimizar el impacto del cambio “hay que ir ordenando los horarios de sueño los días previos y mantener medidas de higiene del sueño, que son medidas transversales para cualquier situación”.
Ahonda en el tema y precisa que si se tienen entre siete y ocho horas diarias de sueño, se debería “conciliar el sueño entre las 22:00 y 23:00 horas para estar despertando como a las 06:00 de la mañana, aproximadamente“.
Lo anterior “en un ambiente confortable, oscuro, sin ruido, no tener pantallas a la vista por lo menos un par de horas antes de conciliar el sueño, no consumir alimentos, ni realizar ejercicios, por lo menos dos horas antes de ir a acostarse“.
Cómo impacta el cambio de la hora entre las personas neurodivergentes
No obstante, el cambio de la hora puede tener otras implicancias tanto en la salud física como mental de grupos vulnerables, como personas autistas, con trastorno por déficit de atención e hiperactivida (TDAH), según plantea la docente del Magíster en Psicología Clínica de la Universidad de Chile, Marcela Cuevas.
“Muchas personas neurodivergentes requieren ritmos y rutinas ordenadas y estructuradas, por lo que los cambios les resultan más complejos que a la población neurotípica“, asevera.
Asevera además que “los cambios de horario significativos impactan la luminosidad y las rutinas de levantarse y acostarse, lo que implica una mayor exigencia de adaptación y una modificación de sus rutinas”.
Al respecto, el doctor Salinas reafirma que “en efecto, el cambio de rutinas puede afectar directamente, por ejemplo, a las personas que son del espectro autista, porque generalmente tienen dificultades para adaptarse a los cambios“.
u0022Por lo tanto, hay que ir preparando este nuevo horario en los días previos, explicándolo y dejándolo explícito en el caso que sean niños, o ir preparándose cada uno de nosotros en caso de quienes sean adultosu0022, agrega.
En el caso del déficit atencional, “generalmente se asocia a la alteración de la función ejecutiva; por lo tanto, las personas también tienen problemas de planificación y de ir adaptándose a los cambios, así que vale el mismo consejo“.
¿Qué medidas se pueden tomar?
Para hacer frente al cambio de hora que se vivirá en gran parte del país este sábado, la neuróloga del Hospital del Trabajador, Paulina Chávez, entregó una serie de recomendaciones.
Estos consejos son:
- Tener una rutina de las actividades del día lo más organizada posible. Tener establecido la hora del despertar y la hora del sueño.
- Anticipar el cambio de hora y ajustar tu rutina gradualmente.
- En los días previos, adelantar la hora de acostarse y levantarse gradualmente, en pasos de 15 minutos cada dos a tres días.
- Evitar las siestas en el día.
- Limitar el uso de pantallas en la noche, es aconsejable desconectarse de ellas al menos 1 hora antes de dormir debido a que la luz artificial también desencadena insomnio.
- Cenar liviano y temprano, al menos 2 horas antes de dormir.
- Realizar ejercicios idealmente en la mañana, ayuda a reducir la ansiedad y mejora la calidad de sueño.
- Evitar el consumo de alcohol y tabaco especialmente en las noches.
- Poner especial atención en adultos mayores y en los niños, ya que a ellos les cuesta más adaptarse al cambio de las rutinas.
- Dejar el dormitorio donde está la cama solo como un lugar de descanso.
- Evitar consumir de bebidas con cafeína o energizantes, sobre todo en la tarde.
