¿Te gusta correr? Entérate aquí de cómo quedar listo para la Maratón de Santiago

Dentro de poco más de un mes se desarrollara en Chile una de las competencia más importante del running. Miles de atletas nacionales y del mundo se reunirán en las calles de Santiago para participar el 7 de abril en el Maratón de Santiago (42K), el que contará, además, con las modalidades de 21 Km. y 10 Km. Al respecto, el traumatólogo Néstor Ortega y la nutricionista Ana González de la Clínica Cordillera entregan recomendaciones para comenzar la rutina de preparación para los deportistas que correrán por primera vez en este evento.

El ejercicio preparatorio no debe ser excesivo, el traumatólogo comenta que lo ideal es salir a trotar con un mes de antelación como mínimo manteniendo una rutina de tres a cuatro veces a la semana con recorridos cortos en un comienzo para luego ir aumentando la exigencia. “Una semana antes de la corrida, sería ideal trotar el kilometraje total en el que participarán para estar a punto”, agrega.

Aunque para participar en los 10 Km. no es necesario ser un corredor habitual, el especialista afirma que las personas que son sedentarias y practican deporte esporádicamente deben realizarse los chequeos médicos correspondientes para descartar problemas cardiacos, óseos o musculares, entre otros. Agrega que la preparación física debe realizarse con un mes –como mínimo- de antelación.

Si tienes pensado participar en media maratón (21K), es indispensable tener una rutina de ejercicios activa, corriendo tres a cuatro veces por semana e ir aumentando los días a medida que progresan. “Es importante que comiencen a entrenar de a poco y luego, cuando el cuerpo se acostumbre al ritmo, aumentar las rutinas ya que si no están preparados a recibir el impacto del trote, esto puede causar problemas serios en los tobillos, rodillas, caderas, entre otras”, dice el traumatólogo.

De cara a los 42 kilómetros la preparación tiene que ser con una antelación mínima de tres meses y al igual que con las rutinas de la media maratón, se debe comenzar paulatinamente y luego subir el nivel de distancia, tiempo y días para correr. El traumatólogo comenta que en este caso lo ideal es ser guiado por un preparador físico quien le entregará pautas de ejercicios cardiovasculares y dietas alimenticias para llegar al óptimo el día de la competencia.

Alimentación
La nutricionista, Ana González comenta que la alimentación juega un rol fundamental para estar en forma el 7 de abril. Explica que es importante tener una dieta constante durante los meses previos, la que aporte todos los nutrientes necesarios como proteínas, minerales, carbohidratos, vitaminas, entre otros.

Sobre la periodicidad de la ingesta de comida, la especialista recomienda segmentar la dieta diaria cada tres a cuatro horas para mantener el metabolismo activo. “Lo ideal es consumir cuatro comidas junto a dos colaciones al día. Antes de entrenar y participar en la competencia, es bueno ingerir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas ya que estos evitan la fatiga y entregan energía al organismo”, sostiene.

Ana González dice que para estar en forma para la competencia, es fundamental cumplir una dieta al pie de la letra y siempre acompañada de ejercicios físicos ya que los deportistas requieren un mayor aporte calórico por la alta demanda que exige organismo, por lo que si el índice calórico es mayor de lo que se gasta a diario, se genera un balance energético positivo que producirá un aumento de peso”.