Cinco entrenamientos para sacar el máximo de rendimiento a tus 30 minutos de trote

Cada día son más los que han encontrado en el trote una alternativa efectiva para mejorar tu condición física sin gastar demasiado dinero.

Sin embargo, como en muchas cosas, la principal complicación para quien se anima a trotar puede ser el tiempo. Por eso ABC en español publicó un listado con seis fórmulas, que consultaron al experto Agustin Rubio, fundador de Tigers Running Club,  que te ayudará a sacar el máximo de en tan solo 30 minutos de trote. 

Todo esto basado en las recomendaciones de la ACSM (American College of Sports Medicine) donde se establece que para comenzar a mejorar de la salud hay que entrenar cinco veces a la semana, sumando un total de 150 minutos, lo que significa 30 minutos por día.

Es importante que  antes de cada uno de estos entrenamientos se realice un buen calentamiento compuesto por 2 o 3 minutos de movilidad articular, de manera de “desentumecer” todo el sistema músculo-esquelético y continuarlo con 10/15 minutos de carrera continua suave. Mientras que al terminar finalizar siempre será recomendable estirar, al menos, 5 minutos.

Entrenamiento 1. Cuestas.

Se trata de un entrenamiento que te hará ganar fuerza, potencia y velocidad. Para ello podrás hacer tramos cortos (30 o 40 metros) a mucha velocidad, para mejorar tu velocidad,  o más largos (entre 80 y 120 metros) y a un ritmo más sostenido, para mejorar la resistencia. Solo debes hacer entre 6 y 10 repeticiones para comenzar.  Para la recuperación trata de correr a un ritmo suave trotando cuesta abajo.

Entrenamiento 2: Series cortas.

Sirve para desarrollar tu potencia, tu fuerza y tu velocidad. Lo importante es no hacerlas al 100% al principio ya que así se evitan las lesiones musculares. “Busca una distancia de 100 metros, 200 metros, 300 metros, 400 metros y 500 metros y cada semana o dos semanas varía la distancia. Puedes empezar haciendo entre 4 y 6 series cada día y más adelante ir incrementándolas” señala el experto.

Entrenamiento 3: Series largas.

Este tipo de entrenamiento permite correr a un ritmo más elevado del habitual, fraccionando las distancias con tiempos de recuperación. Para ello debes buscar distancias entre 1.000 y 2.000 metros. Recorre esa distancia 3 o cuatro veces tratando de hacer un ritmo continuo entre ellas. Es importante recuperarse entre serie y serie por un par de minutos, así aprenderás a conocer mejor tus ritmos.

Entrenamiento 4: Fartlek.

Este entrenamiento fue creado en el norte de Europa y está basado en cambios de ritmo. Para comenzar debes hacer un trote suave para calentar, por alrededor  de unos 15 minutos. Luego podrás ir variando: de 30 segundos fuertes y 2 minutos suaves, o de 2 minutos a ritmo medio y 2 minutos a ritmo suave. Las combinaciones se podrán ir alternando dependiendo de tus capacidades.

Entrenamiento 5: Circuitos de fuerza.

Se trata de rutinas que ayudan a fortalecer los músculos para así evitar posibles lesiones. Primero elige cinco o diez ejercicios de fuerza, como por ejemplo sentadillas, y realízalos todos 2 o 3 veces después de haber calentado. Al finalizar corre unos minutos más para soltar bien toda la musculatura y transferir las sensaciones a la carrera.