Cómo ser vegetariano y no morir en el intento
Básicamente hay 2 tipos de vegetarianos: el ovolácteo y el estricto (vegano). El primero se basa en no consumir carnes rojas ni blancas pero si los subproductos como la leche y el huevo. A veces también consumen pescados. El vegano es más estricto y no consume ningún tipo de producto de origen animal. Es este último el que tiene mayores riesgos de tener falencias nutricionales.
Actualmente cada vez son más las personas que optan por la alimentación vegetariana. Son varios los motivos que van desde evitar el consumo de colesterol hasta las creencias personales y culturales de cada uno. Independiente del motivo, es importante informarse, para evitar ciertas deficiencias nutricionales que pueden ocurrir si no hay compensación con otros alimentos.
Básicamente hay 2 tipos de vegetarianos: el ovolácteo y el estricto (vegano). El primero se basa en no consumir carnes rojas ni blancas pero si los subproductos como la leche y el huevo. A veces también consumen pescados. El vegano es más estricto y no consume ningún tipo de producto de origen animal. Es este último el que tiene mayores riesgos de tener falencias nutricionales.
Los nutrientes críticos en los veganos son la vitamina B12, fierro, zinc y proteínas de alto valor biológico (AVB),
las cuales estan presentes casi exclusivamente en las carnes. La deficiencia de vit B12 y de fierro pueden producir anemia, la deficiencia de zinc altera el sistema inmune y la cicatrización. Los aminoacidos que ocupamos para formar las proteinas necesarias en nuestro organismo se dividen en 2 tipos: las que podemos producir por nuestra cuenta y las que no, llamas estas últimas “escenciales”. Estas últimas, normalmente las conseguimos de los alimentos cárnicos, por lo cual un vegetariano estricto podria tener deficiencia de ellas; en general la mala ingesta de proteínas puede llevar a una desnutrición general debilitando todas las funciones vitales. Para no llegar a esto podemos hacer algunas combinaciones de alimentos que nos ayudan a mejorar la calidad nutricional de lo que ingerimos.
Para el hierro: Desde pequeños escuchamos a nuestras mamás y abuelas decirnos que la espinaca y la acelga son muy altas en hierro, por lo que debíamos comer en gran cantidad. Sin embargo, el fierro que contienen las verduras se encuentra en su forma oxidada (Fe+3) el cual no se absorbe. Por lo que necesitamos una ayuda para reducir a Fe+2, siendo la vitamina C el mejor aliado para esto. Llevando esto a datos prácticos, para aumentar la absorción del fierro debemos consumirlo con limón o jugo de naranja; es decir, una ensalada de espinacas aliñada con jugo de limón será una gran ayuda. A su vez, existen elementos que disminuyen aun más su absorción, como los taninos del té, asi que evitemos tomar té cerca de las comidas.
Para las proteínas debemos ayudarnos de la quínoa o la soya, cereales que contienen los aminoácidos esenciales que no podemos obtener de otra fuente al momento de ser vegetarianos. Por otro lado, las legumbres también son buena fuente de proteínas, pero deben ser mezcladas con algunos cereales para obtener la combinación ideal de proteínas de mediano y alto valor biológico; por ejemplo las clásicas lentejas con arroz serán también un buen reemplazo de las carnes a nivel de aminoácidos. Sin embargo, la vitamina b12 solo se encuentra en el reino animal, por lo que reemplazo no tenemos. Lo bueno es que tenemos una flora bacteriana a nivel intestinal que produce una cierta cantidad de esta vitamina, lo que provoca que la deficiencia de B12 sea muy rara y a largo plazo (5 años aprox); la única fuente alternativa de esta vitamina la encontramos a través de suplementos.
En general, una dieta balanceada, que incluya no solo verduras verdes, si no de todo tipo, ademas de cereales, puede ayudarnos a evitar los problemas de no consumir carnes. Pero siempre es necesario tener ojo para evitar algunas deficiencias.
Post Gentileza de matasanos.org
